Um guia para óleos alimentares: 8 tipos de óleos saudáveis

Óleos estiveram por muito tempo relacionados à gordura prejudicial à saúde. Essa lição é preciso reaprender. Óleos podem ser saudáveis e ajudar a nutrir. Essenciais para a saúde, você precisa deles para manter seu cérebro e corpo saudáveis. Eles fornecem energia, ajudam na regeneração das células e dos músculos, na produção de hormônios e na absorção de nutrientes. Indiscutível, vão deixar suas receitas muito mais saborosas. Cozinhar com óleos saudáveis, é uma das melhores coisas que você pode fazer para ter saúde. Mas como escolher entre um óleo e outro? Qual a melhor escolha para o quê? O que é o ponto de fumaça, oxidação, processo natural ou químico de extração? Quais os diferentes benefícios para a saúde e culinária?  

Para responder essas e outras perguntas importantes, nós criamos o Guia de Óleos Alimentares Saudáveis. Ao ler o Guia até o final, você vai entender de maneira fácil e rápida, as características culinárias, as variações de uso e os fatores nutritivos, de alguns dos óleos mais saudáveis para suas receitas.

E antes de você conhecer quais os óleos mais saudáveis para cozinhar, é importante entender um pouco mais…

Índice

Sobre óleos

A. Processos de extração e produção dos óleos: químico e natural.

Óleos refinados – processo químico.

Muitos óleos são produzidos através de um processo químico chamado – refino. Prensados em altas temperaturas, destilados, branqueados, extraídos com solvente, desodorizados e vaporizados.

• Vida útil maior.
• São facilmente armazenados em garrafas pet.
• Custo é menor.
• Disponibilidade maior do produto.
• Ponto de fumaça mais alto.
• Variedade de usos culinários.

Óleos de soja, girassol, canola e milho, são alguns dos refinados. Esse processo aumenta o rendimento da extração, mas retira muito da qualidade nutricional do óleo.

Óleos não refinados – processo natural.

A extração do óleo acontece com a prensagem a frio da matéria-prima, forçando o óleo para fora. Embora esse processo gere algum calor, quando a semente, ou amêndoa é quebrada pela prensa, a temperatura não é suficiente para prejudicar o óleo.

• Alimento nutritivo, funcional.
• Rico em ômegas.
• Sabor mais parecido com a fonte do óleo.
• Armazenados em garrafas de vidro.
• Pontos de fumaça menor.
• Preço maior.

Esse é o único método de extração que garante um óleo 100% puro e natural. Óleos de oliva, abacate, gergelim e de semente de uva, podem ser encontrados refinados ou prensados a frio.

B. O que é o ponto de fumaça do óleo?

É a temperatura máxima que você deve aquecer o óleo. Acima de uma determinada temperatura, o óleo começa a queimar. A partir daí ele altera a estrutura molecular, e passa a oxidar liberando radicais livres, originando substâncias que prejudicam a sua saúde. O sabor e o aroma do óleo se alteram, o cheiro é desagradável e o sabor passa a ter um gosto amargo.

O ponto de fumaça do óleo é um dos pontos mais importantes, que você vai precisar levar em conta, na hora de cozinhar.

A temperatura ideal para a fritura por imersão é de 180°C a 190°C.  Muitos óleos têm o ponto de fumaça mais alto. E como nem sempre você vai ter um termômetro, para controlar a temperatura. Procure escolher o óleo que você vai precisar na cozinha, levando em conta essa questão.

Tenha em mente que, quanto maior o ponto de fumaça, mais este óleo será versátil para o uso culinário.

C. Qual óleo é o mais saudável e indicado para você cozinhar?

Você deve considerar três pontos importantes, são eles:

• Refinados ou não refinados.
• Ponto de fumaça.
• Proporção de ácidos graxos – ômegas.

A melhor escolha de um óleo, vai depender do tipo de comida que você vai fazer. O ideal é você ver o que cada óleo tem de saudável. E quais melhor complementam suas receitas.

1. Óleo de Abacate

Ele pode não ser tão conhecido como o azeite de oliva, mas para muitos é tão saboroso e nutritivo quanto. O óleo de abacate pode ser prensado a frio, preservando fator nutricional.  Ou refinado, em que no processo químico ele é branqueado e desodorizado.  O que diminui o sabor e nutrição desse óleo.

Consumido cru ou levado ao fogo. Suporta bem altas temperaturas, esse ponto de fumaça elevado torna o óleo de abacate um dos mais versáteis na culinária. É um dos favoritos em cozinhas profissionais, pelo sabor especial e pela coloração verde.

• Saudável: antioxidante, vitaminas B1, B2, C, D, alta concentração de E, aminoácidos, ômega 9.
• Ponto de fumaça: alto – 249°C prensado a frio e 271°C refinado.
• Sabor: suave.
• Melhor uso: refinado melhor para refogar, grelhar, fritar ou assar em fogo alto. Óleo prensado a frio, para molhos de saladas, pesto, maionese, gaspacho.

Mesmo o óleo de abacate prensado a frio, pode ser levado ao fogo, desde que você não ultrapasse o ponto de fumaça.

2. Óleo de Amendoim

O óleo de amendoim já é usado há muito tempo na culinária, sendo considerado saudável e altamente nutritivo. Cor amarelo pálido, aroma e sabor suave, é de fácil digestão. Óleo de qualidade utilizado em pratos especiais, saladas e também em dietas alimentares em que seja necessário suplementação de proteína.

O óleo pode ser prensado ou refinado. Com um ponto de fumaça bem alto, é uma boa opção para frituras. Com sabor e aroma suave, o óleo não altera o sabor dos alimentos. O óleo de amendoim é muito utilizado na culinária chinesa, tailandesa e outras culturas asiáticas.

• Saudável: ômega-6, vitaminas do complexo B e vitamina E.
• Ponto de fumaça: não refinado 160° e refinado 227°C.
• Sabor: suave.
• Melhor uso: muito usado em frituras e refogados. Molhos de saladas. Em receitas da culinária chinesa, indiana e tailandesa.

No refino são removidas as partes alergênicas, isso torna o óleo geralmente seguro para quem tem alergia ao amendoim. 

3. Azeite de Oliva Extra Virgem

O azeite extravirgem é extraído por prensagem a frio. O que resulta em um óleo com aroma e sabor marcante, textura rica e um tom verde-dourado. Quanto menor a acidez, mais puro e melhor a qualidade do azeite. Um dos fatores que ajudou a popularizar o uso desse azeite de oliva, foi o seu papel de destaque na dieta mediterrânea.

Considerado um dos óleos mais saudáveis que você encontra na culinária. Ele é um dos únicos com comprovação científica, de benefícios para prevenção de doenças cardiovasculares. Além de ser um excelente antioxidante, as gorduras monoinsaturadas no azeite ajudam o corpo a absorver nutrientes importantes, de outros alimentos.

• Benefícios: antioxidante, ácidos graxos monoinsaturados – alto índice de ômega-9, vitamina E, K.
• Ponto de fumaça: 160°C a 207°C para o azeite de baixa acidez.
• Sabor: depende da origem das azeitonas, são 3 características básicas no sabor: frutado (verde ou maduro), amargor e picante. Que podem ser suaves, médios e intensos.
• Melhor uso: saladas, legumes grelhados, sopas, ensopados, molhos, massas, risotos, imersão de pães, frutos do mar e carnes.

Para que as propriedades se conservem em sua totalidade, o óleo deve ser consumido sem aquecimento.

Se você quiser cozinhar com ele, vai ter que ser em uma temperatura que não atinja o ponto de fumaça.

4. Óleo Vegetal de Canola

O óleo de canola é resultado de uma modificação transgênica da colza, um vegetal da família da mostarda. O fato da matéria prima ter sido desenvolvida e modificada, especificamente para a produção do óleo, acaba gerando polêmica. Existe o questionamento quanto ao fator nutritivo da canola, já que o melhoramento genético da planta, consistiu em retirar o ácido erúcico, que é tóxico.

Apesar de tudo, o óleo de canola pode ser considerado bom se levado em conta que ele tem ômega 3, menor teor de gordura saturada que são prejudiciais à saúde e tem um bom ponto de fumaça.

• Benefícios: ácidos graxos poli-insaturados – ômega 3 e 6.
• Ponto de fumaça: 204°C.
• Sabor: neutro.
• Melhor uso: um óleo versátil na culinária: refogar, assar, grelhar e fritar. Como base neutra para maionese e molhos.

5. Óleo de Coco

Um óleo rico em gordura saturada, que pode ser virgem, extra virgem ou refinado. A mais indicada para se utilizar na cozinha é a extra virgem, por manter mais propriedades benéficas à saúde. O óleo de coco é: antifúngico, antiviral e antibacteriano. Aumenta a imunidade, auxilia o sistema cardiovascular.  E deve ser consumido com moderação.

Esse óleo pode ser usado no preparo de vários tipos de receitas, quentes ou frias. Em alguns preparos o gosto do coco é mínimo, já em outros o sabor sobressai no alimento. O óleo mantém sua forma em temperatura ambiente, com o frio se transforma em uma pasta branca e densa.

Apresenta maior resistência ao calor. Por ser uma gordura saturada, o óleo possui moléculas muito estáveis, que não oxidam com o calor da fritura dos alimentos. Portanto mesmo em alta temperatura o óleo mantém suas propriedades nutritivas.

• Benefícios: antioxidante, ácido graxo oleico – ômega-9
• Ponto de fumaça: 177°.
• Sabor: gosto e aroma característico do coco.
• Melhor uso: refogados, arroz, frituras, carnes grelhadas, no preparo de bolos e tortas. Em saladas, sopas e sucos.

6. Óleo de Gergelim

O processamento do gergelim pode ser a frio ou por refino. A extração química causa oxidação, o que acaba prejudicando boa parte das propriedades medicinais do óleo. Esse óleo tem um gosto forte, basta uma quantidade pequena em legumes, verduras e cebolas, para ter resultados no sabor.

Muito usado na cozinha oriental, japonesa, tailandesa, vietnamita e chinesa, no preparo de alimentos em panela Wok. Essa panela é chinesa e significa instrumento que serve para cozinhar. Utiliza pouco óleo, o preparo é rápido, preservando sabor, textura, cor e nutrientes dos alimentos.

• Benefícios: rico em antioxidantes, minerais e vitaminas A, B, C e E, ômegas 3, 6 e 9.
• Ponto de fumaça: de 177° a 210°C.
• Sabor: intenso, característico do gergelim, o óleo torrado tem a cor mais escura.
• Melhor uso: para grelhar e fritar em alta temperatura, quando for refinado. Prensado a frio funciona bem para finalização de pratos refogados leves, em molhos para salada.

7. Óleo Linhaça

O óleo de linhaça é considerado um alimento funcional, pois seu uso pode trazer benefícios à saúde, reduzindo o desenvolvimento de doenças.

Devido à delicada estrutura dos ácidos graxos poli-insaturados, ele não deve ser usado para cozinhar. Sensível ao calor esse óleo oxida rapidamente.  Um óleo muito apreciado por veganos e vegetarianos, devido aos altos índices de ácidos graxos – ômegas.  A linhaça é considerada um alimento funcional, rico em ácidos graxos essenciais, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

• Benefícios: ácidos graxos poli-insaturados – ômegas 3, 6 fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B6, B12, E.
• Ponto de fumaça: não aqueça, melhor consumir frio.
• Sabor: o óleo da linhaça dourada tem um sabor mais suave e o da marrom o gosto é mais forte e meio amargo.
• Melhor uso: em uma grande variedade de alimentos desde que – cru. Molhos de saladas, para regar legumes cozidos.

8. Óleo de Semente de Uva

Esse óleo pode ser produzido a partir da prensagem a frio das sementes, mantendo propriedades benéficas, como alto nível de antioxidantes. No entanto o rendimento é muito pequeno, o que torna ele caro em relação a outros óleos. Já o óleo de semente de uva refinado perde nutrientes no refino. Mas o custo é menor e a versatilidade no uso maior, o que o torna mais indicado para fins culinários. Portanto você pode utilizar o óleo prensado a frio para finalização de pratos.

A cor clara verde amarelada, o óleo prensado a frio dá leveza e frescor aos pratos de saladas. Já o óleo de semente de uva refinado, com ponto de fumaça alto, é indicado no preparo de pratos quentes inclusive frituras.

• Benefícios: rico em vitamina E, altos níveis de ômega-6.
• Ponto de fumaça: alto – 216°C.
• Sabor: agradável.
• Melhor uso: prensado a frio – molho para a salada, finalização de pratos. Refinado – preparo de pratos quentes, inclusive frituras.

Conclusão

Como você pode ver óleos são imprescindíveis na alimentação, para manter saudável o corpo humano. Eles contribuem com algumas das funções mais importantes do organismo.  Auxiliam na produção de hormônios, ajudam no sistema cardiovascular, aumentam imunidade e inúmeros outros benefícios para sua saúde.

Óleos saudáveis são fontes de vitaminas, minerais e ômegas. Em uma dieta equilibrada, para ter uma vida saudável, eles precisam ser usados com moderação e da forma correta.  Para que você possa realmente aproveitar os nutrientes, que cada tipo de óleo oferece.

Por um bom tempo, os óleos fizeram papel de vilões. Vistos como prejudiciais à saúde. Muitos até excluídos totalmente da alimentação.  E o motivo? Foi o consumo da maneira errada, e em quantidade excessiva.

O fato de ter várias opções de óleos alimentares saudáveis, disponíveis no mercado, deixa claro a necessidade de conhecer os benefícios, que cada produto tem a oferecer.  E você vai poder usar mais de um tipo de óleo vegetal que seja saudável, e complementar o que cada um tem de bom.

Ao conhecer um pouco mais “sobre óleos”, você extrai o melhor sabor, e a maior qualidade. E nem precisa usar muito, para obter o efeito desejado.

Na hora de comprar, leve em conta marcas confiáveis, prefira produtos mais novos, preserve o máximo de benefícios para sua saúde.

Dicas – sobre óleos:

• Lembre-se: todos os óleos são ricos em calorias. Não use óleo apenas por usar. Sempre use o recomendado, o necessário.
• Qualquer óleo começa a se degradar quando atinge seu ponto de fumaça. Então, se acontecer de você deixar seu óleo fumar, vai precisar descartar ele, e começar tudo de novo.
• Conforme o tipo de óleo, se você armazenar por muito tempo, ele pode ficar oxidado ou rançoso. Ele terá um cheiro diferente do normal, e você não deve usar.
• Após ter usado para fritura, não re-utilize qualquer tipo de óleo.
• Se for possível, compre óleos em recipientes menores, você evita desperdícios.
• Guarde o óleo em um local escuro e fresco, assim é possível manter eles por mais tempo.
• Panelas antiaderentes e um pulverizador de óleo, vão ajudar reduzir a quantidade que você precisa no preparo dos seus alimentos.
• Faça a melhor escolha: leve em conta que tipo de óleo pode ser utilizado, no preparo das suas receitas. E sempre que possível, procure optar pelas opções mais saudáveis.

E esteja sempre de olho, seu óleo não pode queimar.