O suplemento esportivo mais extensamente estudado, e um dos melhores para maximizar o seu desempenho em atividades físicas intensas, que exigem força e potência.
A creatina é ideal para atletas de alta performance, fisiculturistas que buscam crescimento reforçado da musculatura. Como também, pessoas que treinam musculação, querem tornar os exercícios mais vigorosos e desenvolver músculos mais fortes e definidos.
O suplemento de creatina funciona na reposição da adenosina triphosfato (ATP), e promove a transmissão de energia dentro da estrutura celular, na forma de fosfocreatina.
Os músculos contam com essas fontes, quando precisam de muita energia de forma rápida, em um curto período de tempo. ATP e fosfocreatina atuam como reservatórios de energia, o que é especialmente vantajoso, para você manter um ritmo intenso de exercícios, e treinar com maior carga.
Sim, a creatina retém líquido, mas isso pode ser benéfico para seu corpo, com treinos anaeróbicos de alta intensidade. Quando a creatina, traz água para dentro das células dos músculos, os efeitos ergogênicos são favorecidos, como aumento de força, resistência e recuperação.
A retenção de água da creatina, é diferente para cada pessoa, ás vezes, mas nem sempre, o suplemento vai aumentar o peso corporal, sendo que isso não acontece na forma de gordura, e esse inchaço é transitório.
Em nosso artigo, você vai conhecer um pouco mais sobre: como a creatina retém líquido; o que significa mais água nas células dos músculos; o ganho de peso e inchaço com a fase de carregamento do suplemento, e como diminuir a retenção de líquido da creatina.
Por que a creatina retém líquido?
A creatina tem propriedades osmóticas, isso significa, uma grande capacidade de atrair água. Quando a creatina é armazenada nos músculos, ela traz e retém uma quantidade maior de líquido para dentro das células musculares.
De acordo com estudos, esse acumulo de líquido acontece porque a creatina gera um aumento da atividade metabólica nos músculos.
Além disso, por sua estrutura química a creatina ao se misturar com água, dá origem a uma camada de hidratação, com isso a molécula de creatina é acompanhada por várias moléculas de água.
Não é o tipo de retenção, que vai dar uma aparência inchada e não saudável, como acontece com o acúmulo de água subcutânea, relacionada a alta ingestão de sal ou o ganho de gordura visceral.
A volumização celular e os efeitos ergogênicos
Esse efeito de hiper-hidratação e aumento do volume celular (volumização celular), desencadeia reações, que estão relacionadas aos efeitos ergogênicos da creatina, durante os treinos anaeróbicos de alta intensidade.
Como por exemplo, o aumento da força, potência e resistência, com uma recuperação pós treino mais rápida. Você consegue se exercitar mais, trabalhar melhor a musculatura e alcançar resultados aprimorados na construção de músculos, hipertrofia muscular e massa corporal magra.
O International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, publicou uma meta-análise sobre a suplementação de creatina, são 100 estudos os quais concluíram que a creatina ajuda no aumento de massa corporal e no desempenho do treinamento de resistência.
O vídeo explica de forma simples como a creatina funciona (legendado em português).
Fase de carregamento da Creatina
A retenção de líquido da creatina, geralmente está associada as altas doses do suplemento, o que é necessário na fase de carregamento.
Portanto, se você não “carregar” o suplemento de creatina de início, e começar com as doses de manutenção, que são mais baixas, a tendência é diminuir a quantidade de água no interior das células.
Assim, você consegue evitar inchaço e ganho de peso com o líquido, que costumam acontecer com as doses extras de creatina.
Mesmo o fato que a creatina retém líquido, ser considerado comum na suplementação, para muitas pessoas não ocorre nenhuma reação desse tipo.
Para que serve a fase de carregamento de creatina?
O objetivo da fase de carga é conseguir saturar a creatina nos músculos de forma rápida, e com isso, maximizar os resultados da suplementação em um menor tempo.
No carregamento você vai tomar doses altas de creatina, 20 a 25 gramas, nos primeiros 5 a 7 dias, isso irá aumentar os níveis e garantir a saturação do suplemento nos músculos.
Após esse período, você entra na fase de manutenção, com doses de 3 a 5 gramas diárias da creatina, para continuar mantendo suas reservas musculares saturadas.
A fase de carga não é obrigatória, no entanto, quando você inicia a suplementação em doses menores, vai demorar um pouco mais de tempo, para começar a ver os resultados da creatina.
É importante deixar claro, que as duas formas são eficazes, mas os efeitos da creatina com o carregamento, aparecem cerca de 4x mais rápido.
A creatina pode aumentar o peso?
A água constitui 73% dos músculos, e a creatina está presente em cerca de 95% da massa muscular esquelética – a que é usada na realização de atividades físicas.
O fato da maior parte da creatina ficar concentrada nesses músculos, torna a suplementação ideal para maior desempenho físico, no entanto, vai ser responsável por aumentar rapidamente a quantidade de líquido nessa musculatura.
Esse efeito conhecido como retenção de líquido na suplementação, pode fazer você ganhar peso que é basicamente água, principalmente na fase inicial, quando você carrega a creatina nos músculos.
Normalmente, o aumento fica entre 500 gramas até 2 kgs, na primeira semana devido a quantidade de água nas células musculares. Porém, esse ganho de peso, acontece de forma diferente para cada pessoa.
Creatina engorda?
Muitas pessoas acham que estão engordando com o suplemento, no entanto, a creatina não tem calorias para fazer você ganhar peso.
Ou seja, a creatina não engorda, mesmo que os números na balança aumentem, isso não tem a ver com acúmulo de gordura corporal.
Outro ponto, é que a suplementação de creatina eleva seu desempenho durante os treinos de resistência, com a prática regular dos exercícios, você passa a ganhar mais massa muscular magra, o que também, pode alterar o seu peso.
A creatina pode ajudar a emagrecer?
Indiretamente a creatina pode ajudar você a emagrecer. O que acontece da seguinte forma: o suplemento ao aumentar seus níveis de força e resistência, permitem que você se exercite mais intensamente, com isso, é possível elevar a queima de calorias durante os treinos, como resultado, o peso diminui.
Porém, os músculos são mais pesados que a gordura, ou seja, você pode perder gordura, e constatar que ganhou peso, porque aumentou sua massa muscular.
Ou seja, com a creatina você precisa ter um olhar diferente sobre: ganhar peso é engordar e perder peso é emagrecer.
Com o tempo a retenção de água da creatina diminui?
Enquanto você estiver tomando a creatina, ocorre a hidratação nas células musculares, porém, isso está relacionado as doses de suplemento que você tomar. Ou seja, menor dose de suplemento, menos quantidade de creatina retém liquido.
A tendência é que o aumento de líquido se torne menos perceptível, à medida que seu corpo passe a ganhar massa muscular magra, através dos treinos regulares.
Como reduzir a retenção de liquido da creatina?
A retenção hídrica é um efeito colateral típico da suplementação com creatina. Esse inchaço que o líquido provoca, não acontece em todas as pessoas que usam o suplemento, e existem algumas maneiras de minimizar essa reação.
Diminua o consumo de sal, ele desempenha um papel importante na retenção de água. Evite alimentos processados, e mantenha uma alimentação mais natural, com frutas e legumes, tudo isso auxilia na eliminação do excesso de água no organismo.
Limite a ingestão de carboidratos, para até 325 gramas diárias. Apesar do carboidrato ser fonte de energia, ele faz com que o seu corpo retenha água.
Aumente a ingestão de água, para estimular a eliminação pela urina, o que também ajuda a reduzir o excesso de líquido no seu corpo.
E principalmente, seja disciplinado, tenha em mente que manter uma rotina de treinos consistente, vai amenizar a retenção de líquidos. Quanto mais você se exercita, menos água seu corpo vai reter.
Quando a creatina retém liquido?
Embora a retenção de líquido possa ser desconfortável para algumas pessoas, considere que o inchaço é um indicativo de que o suplemento de creatina está funcionando.
Com a dose correta, o treino adequado, e uma dieta alimentar saudável, a retenção tende a diminuir, e com o tempo a desaparecer.
Caso a retenção de líquido, deixe de ser um incômodo e se torne um problema, a maneira mais rápida de resolver, é parar de tomar o suplemento. A saturação da creatina vai cair, assim que você parar, e a retenção vai ser eliminada.
É bom ter em mente que interromper o uso do suplemento, elimina a retenção, voltar a tomar creatina, pode trazer novamente o inchaço.
Por que beber mais água ao tomar creatina?
A creatina vai retirar água da corrente sanguínea e transportar para as células dos seus músculos, isso significa, que menos água vai estar acessível para outros órgãos do seu corpo.
Portanto, para manter a hidratação e o bom funcionamento do seu organismo, é importante você beber mais água do que o habitual, durante a suplementação de creatina. Caso contrário, pode acontecer desidratação, e comprometer as funções vitais do seu corpo.
Quando você toma pouca água durante a suplementação de creatina, alguns efeitos colaterais aparecem, como fraqueza, tonturas, dores de cabeça e cãibras musculares.
Água e creatina são uma combinação perfeita
O ideal? A quantidade correta, nem mais nem menos, considere a intensidade do exercício físico.
Se você costuma tomar de 6 a 8 copos de água no dia, deve passar a beber 8 a 10 copos, e até um pouco mais.
Alguns especialistas em fitness recomendam 500 ml de água com 3 gramas de creatina, para manter seu corpo hidratado.
Mas tem uma regra clara e eficiente que evita efeitos colaterais: é você considerar quanta água costuma tomar diariamente, e com o uso da creatina beber mais. E continue bebendo água, assim que sentir sede.
Conclusão
A suplementação de creatina desde que feita corretamente, não é apenas segura, mas eficaz, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.
A creatina retém líquido, mas além de ser uma condição transitória, os benefícios da suplementação para treinos de alta intensidade, minimizam esse efeito colateral.
O acompanhamento de um nutricionista, pode ajudar a encontrar a melhor maneira para você obter o ganho de massa muscular desejado, atendendo suas necessidades individuais.
