Se você optou por uma dieta vegetariana ou vegana, porque elas estão associadas a vários benefícios para a saúde, é importante não esquecer que é preciso garantir os níveis adequados de nutrientes e suprir principalmente, suas necessidades diárias de proteínas.
Quantidades baixas de proteína no organismo, podem afetar as funções corporais mais importantes. Sem esquecer, que seus músculos concentram a maior quantidade de proteínas do seu corpo, isso significa, que a falta desses aminoácidos essenciais, vai levar a perda de massa muscular, com o passar do tempo.
Para manter uma alimentação nutritiva, equilibrada e saudável, a suplementação com um whey protein vegano, produzido a partir de proteínas vegetais é uma ótima opção.
Considere que de acordo com estudos, os suplementos de proteína à base de plantas, oferecem excelentes resultados. Em especial, para promover a energia e força dos músculos, melhorar a digestão e aumentar a saciedade, auxiliar na perda de peso e ganho de massa muscular magra, além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico.
Os pós de proteína vegana são produzidos a partir de vários tipos de plantas, isso inclui: ervilha, arroz integral, soja, semente de cânhamo, chia, amêndoas e outros alimentos.
Seja você é vegano ou somente está procurando alternativas de proteínas, que não são de origem animal, para manter o aporte proteico adequado aos seus treinos. Aqui estão alguns dos melhores suplementos de proteínas veganas em pó.
- E como escolher o melhor whey vegano?
- Quais são os principais tipos de proteínas vegetais
- Qual a diferença do whey protein vegano para o whey protein tradicional?
- O que são aminoácidos? Por que você precisa de proteína?
- Quanta proteína vegana é preciso diariamente?
- Conclusão
- Perguntas Frequentes sobre Proteína Vegana (FAQ)
E como escolher o melhor whey vegano?
Você encontra a melhor proteína vegana, considerando qual suplemento é adequado para suas necessidades alimentares e atende seus objetivos de treino, como por exemplo, perder peso ou construir músculos. Além disso, observe os tipos de proteínas e outras informações nutricionais na composição do produto.
Quais são os principais tipos de proteínas vegetais
Conheça alguns dos principais tipos de proteína vegana, para encontrar a certa para você.
Proteína de ervilha
O pó de proteína vegana feito com ervilhas, contém todos os 9 aminoácidos essenciais para seu corpo. Por isso, a proteína da ervilha também é considerada completa.
O sabor é suave e terroso. No entanto, alguns produtos de origem vegetal, adicionam ingredientes como o cacau, para tornar o sabor mais palatável, sem que os benefícios sejam alterados.
O pó do whey protein vegano de ervilha tem um teor elevado de ferro. Para que ele seja absorvido de forma eficiente pelo organismo, o indicado é combinar a proteína da ervilha com outros alimentos ricos em vitamina C. Como por exemplo, tomar o suplemento proteico vegano com shakes, smoothies e sucos que contenham frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi, morango, acerola) e vegetais crucíferos (couve, agrião, rúcula, couve-flor, brócolis).
Além disso, a proteína da ervilha é rica em sulfato de zinco, BCAA e tem um nível alto de lisina, mas baixa quantidade de metionina. Segundo estudos da Universidade Federal de Pernambuco, possui alta qualidade biológica, sendo semelhante às proteínas da carne e soja, caseína e albumina.
Uma proteína vegana que vai ajudar no ganho de massa muscular, e de acordo com estudos, a eficiência da proteína de ervilha, pode ser comparada a ingestão do Whey Protein de origem animal. Sendo um diferencial, a ervilha não acumula fatores antinutricionais.
Proteína de Arroz Integral
A proteína de arroz integral, mesmo contendo todos os 9 aminoácidos, possui baixo teor de lisina. Por esse motivo, não é considerado uma proteína completa. O sabor lembra a noz.
Conforme a proteína vegana a base de arroz integral, é fermentada para produzir o pó, aumenta o fator nutricional com maior disponibilidade de nutrientes, isso inclui ácidos graxos, ômega 3. E por outro lado, reduz os efeitos negativos de antinutrientes como os taninos e fitatos.
As proteínas de arroz e ervilha, se mostraram tão eficientes quanto o Whey Protein do soro de leite, para ajudar na construção de massa muscular magra e diminuição do percentual de gordura corporal, quando o suplemento é aliado aos treinos regulares, segundo estudos.
O suplemento de whey protein vegano à base de arroz e ervilha, como o de soja, tem um alto teor dos aminoácidos denominados ramificados (BCAA), na proteína de arroz a metionina e leucina, auxiliam na regeneração das células musculares.
Proteína de Cânhamo
A proteína de origem vegetal à base de cânhamo, é produzida a partir da semente da planta. É uma proteína completa, ou seja, possui os 9 aminoácidos fundamentais para o corpo humano.
Além de ser uma ótima fonte de proteínas veganas, o cânhamo contém muita fibra, o que vai auxiliar na saciedade e digestão, e também, ajudar a manter equilibrado os níveis de açúcar no sangue. Possui minerais como magnésio, ferro e zinco, essenciais na construção do tecido ósseo. E tem ácidos graxos como ômega 3, que é bom para o coração.
O sabor do pó dessa proteína vegana lembra a noz, com tons terrosos. Nas opções de sabores, você encontra o cacau nessa proteína vegana. O pó de proteína do cânhamo ao ser misturado com líquidos, geralmente apresenta uma textura arenosa. Por esse motivo, muitos preferem consumir o suplemento misturado em shakes, smoothies, iogurtes, panquecas, pães, e outros alimentos.
Proteína de soja
Além da proteína de soja possuir os 9 aminoácidos que a tornam completa, também estão presentes em sua composição, vitaminas do complexo B, minerais (zinco, ferro, cálcio) e fibras.
A isoflavona tem efeito antioxidante, que combate radicais livres, e pode ajudar a evitar problemas cardiovasculares, minimizar efeitos de TPM, e prevenir a osteoporose. Além dos compostos fenólicos contribuírem para manter o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue.
Proteína vegana à base de soja, são ricas em BCAA, os chamados aminoácidos de cadeia ramificada, apresentam alto teor de arginina e L-tirosina. Esses nutrientes ajudam na construção e manutenção dos músculos.
No entanto, é importante considerar que a soja possui fitoestrógenos (isoflavonas), que tem função e estrutura semelhante ao hormônio estrogênio.
Mesmo estudos demonstrando que para a maioria das pessoas, não há necessidade de evitar a proteína de soja devido a isso, o ideal é conversar com um nutricionista antes de iniciar a suplementação. Alergia e intolerância a soja, também são reações que podem ocorrer, conforme o organismo de cada pessoa.
Mistura de proteínas no whey protein vegano
Muitos suplementos de proteínas veganas, combinam diferentes fontes de proteína vegetal, são os blends de whey protein vegetal. Assim, você consegue obter todos os aminoácidos necessários (proteína completa), além de doses extras de lisina, vitaminas e minerais, otimizando os benefícios para seu corpo. Em uma única dose.
Qual a diferença do whey protein vegano para o whey protein tradicional?
Proteína em pó à base de plantas e proteína em pó feita com ingredientes de origem animal: essa é a principal diferença entre whey protein vegano e o whey protein tradicional.
Vale observar, que o nome whey protein vegano, adotado comercialmente, para facilitar a associação ao popular suplemento de proteína em pó, não é o mais correto. Uma vez que “whey protein”, se refere a proteína do soro de leite. No entanto, é uma das formas mais usadas e conhecidas, para se referir aos suplementos em pó de proteínas veganas.
Outro ponto a ser considerado, é a questão da alergia e intolerância ao alimento. Como no Whey Protein tradicional a proteína é derivada do leite, para quem tem intolerância à lactose, o suplemento não é indicado.
Já as proteínas do whey protein vegano, em especial arroz e ervilha, são facilmente digeridas pelo organismo. Vale lembrar, que a proteína da soja, como a de origem animal, também pode causar alergia e intolerância alimentar, para algumas pessoas.
Em relação aos benefícios, é importante considerar que o ideal é obter proteínas completas na suplementação, ou seja, que contenham os 9 aminoácidos. Whey Protein tradicional é uma fonte de proteína completa. Enquanto, no whey protein vegano a maioria das proteínas vegetais são completas, mas não todas.
Considere que as fontes de proteínas veganas podem ser combinadas, e dessa forma, fornecer o mesmo teor da proteína animal.
Em relação aos efeitos, eficiência das proteínas e dos aminoácidos, e os benefícios de um aporte proteico adequado, para manter o corpo saudável.
Os estudos relatam que não existem diferenças entre os dois tipos de suplementos. Isso também está relacionado, ao ganho e manutenção de massa muscular magra, quando a suplementação é combinada com treinamento físico regular.
No entanto, deve ser observado as quantidades de proteínas que você precisa ingerir diariamente, e o fato de que as proteínas vegetais podem não ter uma metabolização tão rápida pelo organismo, como as proteínas animais. O ideal é consultar um nutricionista, para a suplementação correta.
O que são aminoácidos? Por que você precisa de proteína?
Os aminoácidos são pequenos “blocos de construção”, que se unem para formar os peptídeos, que ligados entre si, formam as proteínas. Entre as muitas proteínas que realizam funções importantes no corpo humano, um grande número o próprio organismo produz.
Mas existem 20 aminoácidos, dos quais 11 deles estão presentes no corpo, a partir de processos naturais, portanto, você não precisa ingerir.
Entretanto os outros 9 aminoácidos, chamados de “essenciais”, o organismo não consegue produzir, e você precisa consumir através de alimentação ou suplementação. São eles: fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina.
Quando seu corpo não tem a quantidade adequada desses aminoácidos, a síntese proteica é afetada, ou seja, a construção de novas células, tecidos e hormônios. Isso significa, que aminoácidos e proteínas são vitais, para o seu corpo permanecer saudável, afinal, a nível celular as proteínas são usadas para quase tudo.
Proteínas são especialmente importantes para quem pratica qualquer tipo de atividade física, e não apenas para atletas e fisiculturistas. Tenha em mente, que quando você se exercita, as fibras musculares são rompidas, e precisam ser reparadas, aí entram as proteínas.
A ingestão adequada de proteína ajuda na construção dos músculos, e na formação da massa muscular magra. Sendo, uma fonte importante de energia, elas aumentam o desempenho nos seus treinos. E quanto mais intensamente você se exercitar, maior o esforço, e maior vai ser a necessidade de proteína para seu corpo.
Quanta proteína vegana é preciso diariamente?
As necessidades de proteínas e aminoácidos diárias, podem variar considerando idade, altura, peso e objetivos de cada pessoa. Em geral, a dose recomendada é de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal.
No entanto, você vai precisar de uma ingestão maior de proteínas veganas, se você praticar atividade física regularmente. Isso fica entre 1,3 ou 1,6 gramas por kg de peso para atividades físicas leves e de 1,5 até 2,0 gramas se você treina musculação . Então, se você pesa 60 kg, o ideal é ingerir de 90 a 120 gramas de proteínas por dia.
Vale observar, que esses valores funcionam tanto para homens quanto para mulheres. Portanto, se um homem e uma mulher, têm o mesmo peso, e praticam atividade física na mesma intensidade, podem precisar da mesma quantidade de proteínas diariamente.
E ter a orientação de um nutricionista, é a melhor forma de definir as necessidades reais de proteínas do seu corpo.
Conclusão
Uma dieta vegana ou vegetariana, planejada da forma adequada pode atender suas necessidades de energia e nutrientes como as proteínas. Porém, manter a quantidade de proteína se você treina regularmente, pode exigir um pouco mais de atenção.
Uma maneira simples, rápida e eficiente, de aumentar a ingestão de proteínas completas, é através da suplementação com o whey protein vegano. Seja para aumentar energia e condicionamento físico, como força e resistência, ou, somente manter a quantidade de proteína necessária em uma alimentação saudável.
Os suplementos veganas, em geral, são feitos com proteínas de arroz integral, ervilha, soja, semente de abóbora, amêndoas, como também, sementes de chia, quinoa e amaranto.
A proteína de soro de leite Whey Protein, é uma opção muito popular para quem treina regularmente e busca construir, manter e recuperar massa muscular. Mas, você vai se surpreender com os resultados dos suplementos à base de plantas.
É totalmente possível obter o teor proteico que seu corpo precisa, consumindo proteínas veganas. Sendo necessário, somente combinar as fontes à base de plantas, para reunir todos os 9 aminoácidos que são essenciais para o seu corpo.
O ideal é consultar um nutricionista, para realizar uma suplementação adequada às suas necessidades e objetivos.
