Preparado para emergência? Como abastecer de forma inteligente sua despensa.

No cenário atual você pode até ter um tempo a mais. Porém, pode ser com menos dinheiro em mãos. Menor opções de compras, do que você estava acostumado.  E com restrições de deslocamento. Há pouco tempo atrás, isso parecia muito distante da realidade. Só que emergência, distanciamento social e quarentena, passaram a fazer parte do cotidiano das pessoas. E se você não costumava fazer provisão de comida por um tempo maior. É hora de começar!

O momento é de planejar para cozinhar.

Só que pensando em Nutrição.

Alimentação saudável passou a ser especialmente importante, nos dias de hoje. Ela é a base para fortalecer a resistência do seu organismo. 

Ter uma despensa abastecida sempre foi importante, para facilitar no dia a dia o preparo dos alimentos. No entanto, em um momento que as noticiais remetem a muitas incertezas. A despensa da cozinha bem abastecida traz também, uma sensação de segurança e bem estar. Mas é essencial ter alimentos nutritivos, que facilitem o preparo de refeições saudáveis. E não simplesmente, uma despensa “abarrotada de comida”.

Mas antes de decidir o que comprar e como comprar, o primeiro passo é deixar em ordem os armários, freezer e geladeira da sua cozinha.

Para isso, organize os alimentos que não são perecíveis nos armários. Reveja as datas de vencimentos dos produtos, descarte o que não pode mais ser utilizado. E faça o mesmo, com os produtos perecíveis do freezer e geladeira. A qualidade do alimento diminui à medida em que, vai terminando seu prazo de validade.

Tudo em ordem!

Faça um inventário do que você tem na sua despensa para consumo, antes de fazer as compras.

Índice

As compras no supermercado – como mudou!

Em períodos de emergência, limitar as idas ao supermercado é necessário. Portanto, estocar alimentos por um período maior de tempo, precisa ser uma atitude consciente dessa dificuldade.

Uma ótima opção, enquanto for preciso manter distanciamento social, é você procurar fazer o máximo de compras online. No entanto, o aumento da demanda é grande. E você vai precisar verificar e se programar para os prazos de entrega, que acabam aumentando. Outro ponto, é o fato de alguns supermercados priorizarem clientes que são mais vulneráveis. 

Você precisa estar atento também, ao seguinte: escassez leva a diminuição, ou falta de alguns itens. Não quer dizer que esses alimentos vão acabar, nem que vai faltar comida.

Portanto, procure não comprar por impulso.

Faça lista, planeje se.

Pode ter certeza, que dessa forma tudo fica mais prático, rápido e muito mais econômico.

O que é importante você levar em conta, na hora das compras:

• Faça uma previsão em média para 2 semanas, dessa forma você consegue calcular as compras, que vai precisar fazer.
• Não gaste com alimentos que normalmente, não fazem parte do seu cotidiano. Opte por produtos que serão úteis em todos os momentos, até mesmo após o período de emergência.
• Você estará mais tempo em casa. Então, melhor limitar a quantidade de alimentos que são ricos em calorias e não em nutrição, como por exemplo: biscoitos, salgadinhos, batatas fritas, sorvetes e refrigerantes. Períodos de estresse, favorecem o consumo desses produtos.
• Seja criativo, busque alternativas, substitua alimentos, quando o produto que você queria está em falta no momento. E procure manter os suprimentos que são a base das refeições: arroz, feijão e macarrão, por exemplo.

Quais os alimentos que irão ajudar a manter seu organismo saudável?

Alimentos que contenham fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes ômega 3 e outros fatores nutritivos, vão fortalecer seu organismo. E ajudar a manter você saudável. Veja alguns desses alimentos:

• Vitamina C – Laranja, limão, kiwi, morango, abacaxi, mamão, tangerina, melancia, manga, melão, tomate, batata com casca e brócolis.
• Vitamina E – Manga, mamão, molho de tomate, azeite de oliva, amendoim, nozes, amêndoas, semente de girassol, avelã e pistache.
• Vitamina A – Batata doce, ovo, alface, espinafre, manga, pimentão vermelho, brócolis, acelga e cenoura.
• Ômega 3 – Abacate, atum, salmão, sardinha, linhaça, nozes e semente de chia.
• Selênio – Castanha do Pará, semente de girassol, gema de ovo, frango, arroz, queijo, trigo e repolho.
• Zinco – Peixe, camarão, ostras, frango, peru, carne de vaca, fígado, castanha do Pará, amendoim, grãos integrais e gérmen de trigo.
• Magnésio alimentos ricos em magnésio normalmente são ricos em fibras. – Feijão, lentilha, arroz integral, trigo integral, aveia, abacate, banana, kiwi, brócolis, couve, abóbora, castanhas, amêndoa, iogurte, café, carnes e chocolate.
• Probióticos – Iogurte, kefir, coalhada, queijo cottage, missô, kombucha, picles e leite fermentado.

Alimentos congelados também são nutritivos!

A melhor escolha em situações de emergência que não são habituais, é procurar colocar em prática suas habilidades.

Um ótimo recurso para que frutas, legumes e verduras durem mais é o congelamento. E vai ser fundamental, para diminuir suas idas ao supermercado, já que é preciso manter o distanciamento social.

Então, invista em técnicas de congelamento.

Alimentos congelados também são nutritivos. O congelamento acontece quando os produtos estão frescos, e como o processo é muito rápido, os nutrientes são preservados.

Os tipos de congelamento.

Alguns alimentos vão precisar ser congelados crus, e outros terão que ser cozidos ou escaldados.

Veja como congelar alguns legumes e verduras, e também como esses alimentos podem ser consumidos.

1.Batata doce, batata, mandioquinha, abóbora.

• Congelamento: lavar, cortar e escaldar.
• Uso: sopas, purês, batatas fritas, cozidas, assadas.

2.Feijão.

• Congelamento: cozinhar e congelar com o caldo, sem temperar.
• Uso: temperar e ferver.

3.Milho e ervilha.

• Congelamento: lavar e escaldar.
• Uso: sopas, cozidos, refogados.

4.Brócolis, espinafre, cenoura, vagem e pimentão.

• Congelamento: lavar, cortar e escaldar.
• Uso: refogados, sopas, cozidos.

5.Abobrinha, couve flor, nabo.

• Congelamento: lavar, cortar e escaldar.
• Uso: sopas, cozidos, refogados.

6.Beringela.

• Congelamento: lavar, cortar e escaldar.
• Uso: sopas, refogados.

7.Tomate.

• Congelamento: lavar.
• Uso: molhos.

8.Cebola, salsinha.

• Congelamento: lavar, picar.
• Uso: para temperar.

9.Manjericão.

• Congelamento: lavar e escaldar.
• Uso: para temperar.

Como você prepara os legumes e as verduras para congelar?

• Escolha legumes de boa qualidade e frescos, para ter bons nutrientes.
• Retire as cascas que não são comestíveis.
• Higienize bem os legumes, retire as partes que estiverem machucadas.
• Corte esses legumes levando em conta como você pretende utilizar, depois de descongelados: cubos, rodelas, etc.

Observe: a higienização de legumes, frutas e verduras pode ser feita com água sanitária. Para cada litro de água, é indicado usar uma colher sopa (15 ml) de água sanitária. Você deixa de molho por 15 minutos e enxaguar novamente em água corrente.

Como manter os legumes congelados por mais tempo, e com mais nutrientes?

A técnica do branqueamento.

Use a técnica de branqueamento para escaldar os legumes e verduras, aumenta a vida útil. Quando você coloca esses alimentos, em água quente por alguns minutos e depois mergulhá-los em água gelada, você dá um “choque térmico” e cria uma camada protetora nesses alimentos, que protege os nutrientes. E permite que você congele esses alimentos por até 3 meses.

Como fazer:

• Coloque os legumes em água fervente, pelo tempo necessário.
• Retire esses alimentos da água fervente e coloque em uma tigela com água gelada.
• Retire da água gelada e seque muito bem os legumes em um pano limpo.

Observe: se você congelar os legumes e não retirar totalmente o excesso de água, após o descongelamento eles irão ficar com uma textura mais mole.

Confira o tempo de fervura:

• a. 1 minuto: Espinafre, mandioquinha, vagem, nabo, pimentão e milho em espiga.
• b. 2 minutos: Berinjela, abóbora, batata, abobrinha e batata doce.
• c. 3 minutos: Brócolis, couve flor e cenoura.

Como você deve armazenar os alimentos congelados?

Os legumes podem ser embalados em sacos plásticos, próprios para congelamento de alimentos, ou em recipientes plásticos.

• Porcione esses alimentos para facilitar na hora que você for usar.
• Retire todo o ar do saco plástico e feche muito bem.
• Etiquete cada alimento com a data de congelamento.

Observe: os legumes grudam um no outro durante o congelamento.

Como congelar temperos e ervas?

O processo de congelamento de temperos como: cebola, alho, manjericão, cebolinha, salsinha e alecrim, é somente lavar, picar e secar. Esses temperos precisam estar bem secos, antes do congelamento. Se congelados úmidos, não ficam com boa aparência.

Você também pode congelar ervas, colocando-as em formas de gelo, e completando com água ou azeite. À medida que for sendo necessário, retire e use os cubinhos.

Como você descongela legumes e temperos?

A melhor opção para descongelar os legumes é deixar na geladeira um dia antes de serem utilizados. Se precisar descongelar rapidamente, coloque o saco plástico em um recipiente na água fria.

Já temperos de folhas como salsinha, cebolinha e manjericão, podem ser colocados ainda congelados direto no alimento que estiver cozinhando, ele vai descongelar em poucos segundos. Cebola e alho, precisam ser descongelados antes de você usar.

Como congelar frutas?

Congelar é útil para aproveitar as frutas da estação. Mas principalmente nesse período, para evitar que você vá com frequência ao supermercado e frutaria.

As frutas podem ser congeladas inteiras (morango, amora) ou cortadas (maçã, abacaxi), na forma de polpa (morango, cupuaçu) ou suco concentrado (laranja).

A maioria das frutas quando congeladas de forma correta, chegam a durar de 8 a 12 meses. Sendo que as cítricas duram de 4 a 6 meses de congelamento.

Para congelar você vai precisar:

• Escolher frutas frescas, de boa qualidade.
• Higienizar bem essas frutas.
• Retirar sementes, caroços e cascas.
• Triturar as frutas em um processador ou liquidificador, ou cortar em pedaços.

Observe: as frutas não precisam ficar de molho, elas podem perder nutrientes e sabor.

A polpa da fruta.

Usar a polpa das frutas para fazer sucos e vitaminas, é uma maneira prática do seu organismo absorver nutrientes.

Você pode congelar a polpa das frutas diretamente em formas de gelo. Como a polpa expande quando congelada, é aconselhável não encher totalmente as forminhas de gelo. Após ter sido congelada, você pode retirar os cubinhos e guardar em saco plástico.

Outra opção é congelar em recipientes individuais, na quantidade certa para o suco ou vitamina. Após o congelamento, a polpa pode ser acondicionada em saco plástico.

A polpa da fruta é usada ainda congelada, batida com água ou leite no liquidificador.

Como evitar que as frutas oxidem?

Frutas como banana, maçã, pêra, pêssego e abacate ficam escuras rapidamente, quando expostas ao ar e durante o congelamento – é a oxidação. Uma dica usada para evitar que elas oxidem, é misturar nessas frutas um suco de fruta cítrica, como: limão. É o ácido cítrico como é mais conhecido. Você também pode usar o ácido ascórbico, que é a vitamina C. Pode ser encontrada em farmácia, e você dilui conforme as orientações que vem com o produto. Normalmente é uma colher de chá para cada litro de água.

As frutas e o congelamento.

Frutas para suco e smoothies podem ser usadas ainda congeladas. Não esqueça depois de descongelar não deve ser recongelada.

1. Amora

• Congelar: lave, seque e congele ao natural, com ou sem açúcar.
• Descongelar: em temperatura ambiente, ou direto no suco.
• Prazo: 12 meses.

2.Assaí

• Congelar: em forma de suco, com ácido ascórbico.
• Descongelar: geladeira ou temperatura ambiente.
• Prazo: 6 meses.

3.Amêndoas, avelãs, nozes e castanhas

• Congelar: com ou sem casca em porções individuais para uso.
• Descongelar: pode ser triturada ainda congelada, ou temperatura ambiente.
• Prazo: 6 meses.

4.Abacate

• Congelar: batido ou processado, com limão. Não congele inteiro.
• Descongelar: geladeira ou temperatura ambiente.
• Prazo: 2 a 3 meses.

5.Abacaxi

• Congelar: fatias, ao natural, em calda ou com açúcar.
• Descongelar: temperatura ambiente; direto no suco.
• Prazo: 12 meses.

6.Banana – não congela de forma satisfatória.

• Congelar: com suco de limão; congelar as rodelas antes de armazenar em plástico; ou processada na forma de lâminas.
• Descongelar: geladeira ou temperatura ambiente.
• Prazo: 6 meses.

7.Coco

• Congelar: ralado, cortado em pedaços, ao natural.
• Descongelar: geladeira ou temperatura ambiente.
• Prazo: 6 meses.

8.Cupuaçu

• Congelar: polpa com ou sem açúcar.
• Descongelar: temperatura ambiente; direto no suco.
• Prazo: 12 meses.

9.Damasco

• Congelar: em pedaços ou inteiro, em calda ou no açúcar, com ou sem ácido ascórbico.
• Descongelar: temperatura ambiente.
• Prazo: 12 meses.

10.Figo

• Congelar: cru inteiro, metades, cozido em calda, com ácido ascórbico, doce ou geleia.
• Descongelar: temperatura ambiente.
• Prazo: 12 meses.

11.Melancia

• Congelar: em pedaços para suco.
• Descongelar: temperatura ambiente.
• Prazo: 12 meses.

12.Maracujá 

• Congelar: ao natural, retirando a polpa e as sementes da casca.
• Descongelar: temperatura ambiente.
• Prazo: 12 meses.

13.Manga 

• Congelar: sem casca, sem caroço, ao natural, em pedaços.
• Descongelar: na geladeira ou em temperatura ambiente.
• Prazo: 12 meses.

14.Maçã

• Congelar: descasque, retire sementes, corte em fatias; com açúcar, limão ou ácido ascórbico.
• Descongelar: na geladeira.
• Prazo: 12 meses.

15.Laranja, limão, grapefruit, tangerina

• Congelar: suco natural, misturando ácido ascórbico; polpa dos gomos sem sementes peles, com ou sem açúcar.
• Descongelar: temperatura ambiente.
• Prazo: 12 meses.

16.Morango 

• Congelar: lavar, deixar secar bem; ao natural com açúcar ou em purê.
• Descongelar: direto no suco; para doces, colocar direto cozinhar.
• Prazo: 12 meses.

17.Pêssego

• Congelar: ao natural ou escaldado; armazenar em pedaços, em calda com suco de limão.
• Descongelar: na geladeira.
• Prazo: 12 meses.

É bom saber…

• Nesse período prefira preparar comida em casa. E se pedir comida fora, leve em conta: descartar a embalagem assim que o alimento for entregue; alimentos cozidos e fritos são mais seguros do que os crus; mantenha um distanciamento de quem entregar sua encomenda.
• Higienize embalagens e alimentos que você comprou no mercado, antes de colocar na geladeira. De preferência retire os alimentos das embalagens originais. Coloque legumes, verduras e frutas depois de higienizadas em embalagens separadas. Alimentos em pacotes e enlatados, após serem lavados, devem ser borrifados com uma solução de água sanitária. Guardados depois que estiverem secos. A mesa em que você colocou as compras, deve ser limpa com água e sabão, e também borrifada com a solução de água sanitária ou álcool 70.
• Não descuide da alimentação, mantenha suas refeições nutritivas e equilibradas: café da manhã, almoço e jantar. Esse é um dos passos mais importantes, para você se manter saudável.
• Ao invés de comprar bolachas, biscoitos e salgadinhos. Você tem a opção de preparar biscoitos caseiros, cookies, bolos frescos, e a oportunidade de adicionar ingredientes com bons nutrientes.
• Tenha em casa alimentos saudáveis para “beliscar” ao longo do dia, como frutas picadas, frutas secas, castanhas.
• Você não precisa abrir mão da pipoca, ela tem antioxidantes e fibras, vai ser uma boa companhia para assistir sua série favorita na Netflix.
• Hidrate-se! Tome pelo menos 2 litros de água por dia. Você também pode beber chás sem adoçar e água de coco.
• Em períodos de emergência como os atuais, existe a necessidade de criar e manter rotinas. Faça todas as refeições diárias e siga horários regulares; é importante que esses momentos sejam de confraternização. E caso você esteja sozinho, não abra mão de tornar esses momentos revigorantes. Isso é fundamental para manter a saúde física e emocional.

Você só tem a ganhar…

A melhor escolha sempre é tornar nutrição, saúde e bem-estar prioridade, em qualquer momento da vida.  Nos dias de hoje alimentação saudável é essencial – faz a diferença. Afinal são muitos os bons momentos, que ainda estão por vir, e você precisa estar pronto, para aproveitar todos eles.